Bệnh tiểu đường là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Bệnh tiểu đường type 2, hình thức phổ biến nhất của bệnh, xảy ra khi cơ thể không thể sử dụng insulin một cách hiệu quả, dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao. Kiểm soát lượng đường trong máu là điều cần thiết để ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng của bệnh tiểu đường, bao gồm bệnh tim, đột quỵ, tổn thương thận và mất thị lực.
May mắn thay, có nhiều cách để quản lý lượng đường trong máu, bao gồm duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và dùng thuốc. Một trong những cách tự nhiên và hiệu quả để kiểm soát lượng đường trong máu là bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày. Các loại hạt không chỉ cung cấp dinh dưỡng phong phú mà còn có lợi đặc biệt cho người mắc bệnh tiểu đường nhờ khả năng kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Hạt Điều
Hạt điều là một trong những loại hạt giúp kiểm soát đường huyết tốt. Theo báo VnExpress, hạt điều, cùng với hạt óc chó và hạnh nhân, là những loại hạt giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và có lợi để kiểm soát đường huyết và phòng bệnh tim mạch. Hạt điều không chỉ có vị béo ngậy, giòn tan và dễ ăn mà còn là một “đồng minh” mạnh mẽ hỗ trợ sức khỏe, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Với thành phần dinh dưỡng phong phú, hạt điều không chỉ đơn thuần là thực phẩm mà còn giống như một viên ngọc quý giúp duy trì và cân bằng đường huyết.
Hạt điều cung cấp chất xơ giúp ổn định đường huyết thông qua việc làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Điều này đặc biệt quan trọng vì việc duy trì một mức đường huyết ổn định giúp giảm nguy cơ biến chứng tiểu đường. Chất xơ trong hạt điều còn hỗ trợ hệ tiêu hóa, giúp giảm các triệu chứng khó tiêu, táo bón thường gặp ở người bệnh.
Ngoài chất xơ, hạt điều còn chứa nhiều protein giúp cảm giác no lâu và giảm thiểu lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Điều này góp phần kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa tình trạng thừa cân, một yếu tố nguy cơ lớn của bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetes Journal cũng chỉ ra rằng việc bổ sung protein vào chế độ ăn có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết ở người bệnh tiểu đường type 2.
Không chỉ giàu chất xơ và protein, hạt điều còn chứa chất béo không bão hòa đơn – một loại chất béo tốt giúp cải thiện chức năng insulin và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Chất béo không bão hòa đơn có khả năng giảm mức cholesterol xấu và tăng mức cholesterol tốt, giúp bảo vệ hệ tim mạch khỏi nguy cơ xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Đặc biệt, hạt điều là nguồn cung cấp magiê phong phú, một khoáng chất quan trọng giúp điều chỉnh đường huyết và cải thiện chức năng insulin. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thiếu magiê có thể làm tăng nguy cơ phát triển tiểu đường và các bệnh liên quan đến tim mạch.
Hạt Dẻ Cười
Hạt dẻ cười, được biết đến với kích thước nhỏ và hình dạng độc đáo, là một loại hạt thơm ngon và bổ dưỡng. Không chỉ mang hương vị ngọt ngào, hạt dẻ cười còn sở hữu nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể, đặc biệt là trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Hạt dẻ cười là lựa chọn tốt cho người tiểu đường nhờ chứa nhiều chất xơ, giúp kiểm soát đường huyết và hạn chế tăng đột ngột sau bữa ăn. Protein trong hạt dẻ cười giúp tăng cảm giác no, điều chỉnh calo và hạn chế tăng cân. Chúng còn cung cấp chất béo lành mạnh, tốt cho tim mạch và giảm cholesterol xấu. Một số nghiên cứu cũng cho thấy hạt dẻ cười có đặc tính giúp cải thiện khả năng dung nạp glucose và kiểm soát đường huyết ở người tiểu đường type 2.
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Hạt dẻ cười chứa một lượng đáng kể chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, từ đó giúp duy trì mức đường huyết ổn định sau bữa ăn. Điều này giúp người bệnh hạn chế những đợt tăng đường huyết đột ngột, giảm nguy cơ gặp phải các biến chứng tiểu đường.
Bên cạnh đó, hàm lượng protein trong hạt dẻ cười khá cao, giúp kéo dài cảm giác no và kiểm soát calo tiêu thụ. Điều này không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn giảm áp lực lên hệ thống tiết insulin của cơ thể.
Một yếu tố khác không kém phần quan trọng là các chất béo lành mạnh trong hạt dẻ cười. Chất béo không bão hòa giúp cải thiện mức cholesterol xấu và nâng cao mức cholesterol tốt, bảo vệ sức khỏe tim mạch. Qua đó, nó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến mạch máu, một trong những biến chứng phổ biến của bệnh tiểu đường.
Không thể không nhắc tới chất chống oxy hóa mạnh mẽ có trong hạt dẻ cười như vitamin E và carotenoid. Các chất này giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, từ đó tăng cường hệ miễn dịch và giảm viêm nhiễm. Điều này không chỉ giúp kiểm soát đường huyết mà còn bảo vệ sức khỏe toàn diện.
Hạt Hạnh Nhân
Hạt hạnh nhân, một trong những loại hạt phổ biến nhất, là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể, cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe, hạnh nhân đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường. Hạt hạnh nhân rất tốt cho người tiểu đường nhờ giàu chất xơ, giúp ổn định đường huyết. Chúng cung cấp nhiều magiê, hỗ trợ trao đổi chất glucose và cải thiện chức năng insulin. Hạnh nhân cũng giúp giảm khối lượng mỡ cơ thể và nguy cơ mắc bệnh tim, nhờ chứa chất béo không bão hòa đơn, cải thiện cholesterol và bảo vệ tim mạch.
Hạt hạnh nhân chứa nhiều chất xơ có lợi cho việc duy trì mức đường huyết ổn định. Chất xơ không chỉ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường mà còn giảm thiểu các đợt tăng đường huyết đột ngột. Nhờ đó, người bệnh tiểu đường có thể quản lý tình trạng bệnh một cách hiệu quả hơn. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nutrition & Metabolism cho thấy, việc bổ sung hạt hạnh nhân vào chế độ ăn hàng ngày đã giúp giảm đường huyết đáng kể ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2.
Magiê trong hạt hạnh nhân cũng đem lại nhiều lợi ích cho người bệnh. Magiê giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất glucose và cải thiện chức năng insulin, giúp điều chỉnh mức đường huyết tốt hơn. Thiếu magiê có thể làm tăng nguy cơ phát triển tiểu đường và gặp khó khăn trong việc kiểm soát bệnh. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetes Care, việc bổ sung magiê có thể giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2 và cải thiện tình trạng đường huyết ở những người đã bị bệnh.
Chất béo không bão hòa đơn trong hạt hạnh nhân cũng rất hữu ích cho sức khỏe tim mạch. Chất béo này giúp cải thiện mức cholesterol, giảm mức cholesterol xấu và tăng mức cholesterol tốt, từ đó bảo vệ tim mạch. Điều này rất quan trọng đối với người mắc bệnh tiểu đường, vì họ có nguy cơ cao mắc các bệnh liên quan đến tim mạch. Ngoài ra, hạnh nhân còn có khả năng giảm khối lượng mỡ cơ thể, giúp kiểm soát trọng lượng. Kiểm soát cân nặng là một yếu tố quan trọng trong việc quản lý tiểu đường type 2.
Hạt Óc Chó
Hạt óc chó, được biết đến với hình dạng độc đáo giống như bộ não, là một loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao và có ích cho sức khỏe. Hạt óc chó chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bao gồm chất xơ, protein, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất. Hạt óc chó rất tốt cho người tiểu đường nhờ giàu chất xơ, giúp ổn định đường huyết. Chúng chứa nhiều protein, tăng cảm giác no và điều chỉnh lượng calo, giúp kiểm soát cân nặng. Hạt óc chó cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch và giảm cholesterol xấu. Ngoài ra, chúng giúp kiểm soát cơn đói và thèm ăn. Nghiên cứu năm 2017 cũng cho thấy ăn hạt óc chó hàng ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
Chất xơ trong hạt óc chó là một yếu tố quan trọng giúp duy trì mức đường huyết ổn định. Chất xơ không chỉ làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu mà còn giảm thiểu nguy cơ xảy ra các đợt tăng đường huyết đột ngột. Theo một nghiên cứu tại Đại học Yale, tiêu thụ hạt óc chó hàng ngày đã giúp giảm khoảng 8% lượng hemoglobin A1C (chỉ số đường huyết trung bình trong 3 tháng) ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2.
Protein trong hạt óc chó cũng đáng chú ý, vì nó giúp tăng cảm giác no và kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Điều này góp phần quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng, một yếu tố quan trọng trong việc quản lý bệnh tiểu đường. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc bổ sung protein từ hạt óc chó vào khẩu phần ăn có thể giúp cải thiện tình trạng kháng insulin, từ đó kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Chất béo không bão hòa trong hạt óc chó cũng mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe tim mạch. Chất béo này giúp cải thiện mức cholesterol xấu (LDL) và tăng mức cholesterol tốt (HDL), từ đó bảo vệ hệ tim mạch. Điều này có nghĩa là người bệnh tiểu đường sẽ có nguy cơ thấp hơn gặp phải các biến chứng tim mạch, như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong hạt óc chó, chẳng hạn như vitamin E, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Điều này không chỉ giúp giảm viêm nhiễm trong cơ thể mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính liên quan đến tiểu đường.
Hạt Đậu Phộng
Hạt đậu phộng, mặc dù thường được gọi là đậu phộng nhưng thực chất là một loại hạt, là nguồn dinh dưỡng dồi dào và có lợi cho sức khỏe. Hạt đậu phộng chứa nhiều chất xơ, protein, chất béo tốt và vitamin E, cùng nhiều khoáng chất khác. Hạt đậu phộng rất tốt cho người tiểu đường nhờ chứa nhiều chất xơ, giúp ổn định đường huyết và kiểm soát biến động đột ngột. Chúng giàu protein, tăng cảm giác no và kiểm soát calo, hạn chế tăng cân. Đậu phộng có chỉ số đường huyết thấp, không gây tăng đột ngột đường huyết sau khi ăn. Ngoài ra, chúng còn giúp giảm cholesterol xấu (LDL), bảo vệ tim mạch và ngăn ngừa biến chứng của bệnh tiểu đường.
Một trong những lợi ích đầu tiên của hạt đậu phộng đối với người tiểu đường chính là hàm lượng chất xơ cao. Chất xơ không chỉ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu mà còn duy trì mức đường huyết ổn định. Điều này rất quan trọng ở người bệnh tiểu đường, vì nó giúp ngăn chặn các đợt tăng đường huyết đột ngột và giảm nguy cơ gặp phải các biến chứng tiểu đường.
Protein trong hạt đậu phộng cũng đóng vai trò quan trọng. Protein giúp tăng cảm giác no lâu và hạn chế lượng calo tiêu thụ hàng ngày, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Người tiêu thụ đậu phộng thường xuyên có mức đường huyết ổn định hơn và mức cholesterol tốt hơn so với người không tiêu thụ loại hạt này.
Một trong những điểm mạnh của hạt đậu phộng chính là chỉ số đường huyết thấp (GI). Điều này có nghĩa là đậu phộng không gây ra sự gia tăng đột ngột về mức đường trong máu sau khi ăn, từ đó giảm nguy cơ gặp phải các biến chứng liên quan đến tiểu đường. Chỉ số GI thấp và lượng carbohydrate thấp cũng là lý do tại sao đậu phộng là lựa chọn thực phẩm an toàn cho người tiểu đường.
Hạt đậu phộng cũng giàu chất béo không bão hòa đơn và đa, giúp cải thiện mức cholesterol, giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt, bảo vệ sức khỏe tim mạch. Điều này rất quan trọng vì người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch. Một công bố trên tạp chí Clinical Nutrition chỉ ra rằng việc tiêu thụ đậu phộng giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) mà không ảnh hưởng tiêu cực đến mức cholesterol tốt (HDL).
Hạt chia
Hạt chia là một loại hạt nhỏ nhưng lại cung cấp rất nhiều giá trị dinh dưỡng. Chúng đã trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của nhiều người vì tính linh hoạt và lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại. Hạt chia chứa nhiều chất xơ, protein, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, chúng chứa axit béo omega-3, rất tốt cho sức khỏe tim mạch và có khả năng chống viêm.
Một trong những lợi ích đáng chú ý của hạt chia là khả năng điều chỉnh đường huyết. Chúng chứa nhiều chất xơ, cả chất xơ hoà tan và không hòa tan, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate và hấp thụ đường vào máu. Điều này có thể giúp duy trì mức đường huyết ổn định và ngăn ngừa các đợt tăng đường huyết đột ngột. Hạt chia có chỉ số đường huyết thấp (GI), làm cho chúng là một lựa chọn thông minh cho người mắc bệnh tiểu đường hoặc muốn kiểm soát triệu chứng tiểu đường.
Protein trong hạt chia cũng là một lợi thế lớn cho việc kiểm soát đường huyết và kiểm soát cân nặng. Protein giúp giữ cho cảm giác no lâu và hạn chế lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ thừa cân và béo phì, một yếu tố nguy cơ cao của bệnh tiểu đường type 2.
Axit béo omega-3 trong hạt chia không chỉ giúp giảm viêm mà còn cải thiện chức năng tim mạch. Điều này rất quan trọng cho người mắc bệnh tiểu đường, vì họ có nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung omega-3 vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng mức cholesterol tốt (HDL), từ đó bảo vệ hệ tim mạch.
Ngoài ra, hạt chia cũng chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ như quercetin và kaempferol. Các chất này giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Điều này không chỉ giúp kiểm soát đường huyết mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô (bí đỏ) là một loại hạt rất tốt cho người có đường huyết cao. Trong đó, lợi ích của hạt bí ngô với người có đường huyết cao là một yếu tố nổi bật nhất. Hạt bí ngô rất giàu magiê, một nguyên tố quan trọng cho quá trình trao đổi chất của con người. Ăn nhiều hạt bí ngô có thể cung cấp đủ magiê cho cơ thể, thúc đẩy bài tiết insulin và kiểm soát đường huyết hiệu quả. Hạt bí ngô chứa các thành phần hoạt tính sinh học có tác dụng hạ đường huyết, giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Magiê trong hạt bí ngô không chỉ giúp điều chỉnh đường huyết mà còn cải thiện chức năng hệ thần kinh và cơ bắp. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thiếu magiê có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và các vấn đề liên quan đến tim mạch. Bổ sung magiê từ hạt bí ngô có thể giúp giảm các triệu chứng này.
Một ưu điểm nổi bật khác của hạt bí ngô chính là khả năng chống viêm. Hạt bí ngô chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm trong cơ thể và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Điều này giúp bảo vệ sức khỏenhư thế nào là chất xơ. Chất xơ trong hạt bí ngô cũng giúp kiểm soát đường huyết bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate và hấp thụ đường vào máu. Điều này giúp duy trì mức đường huyết ổn định, ngăn ngừa các đợt tăng đường huyết đột ngột. Thêm vào đó, chất xơ cũng hỗ trợ tiêu hóa, giúp giảm táo bón và cải thiện chức năng ruột.
Ngoài ra, hạt bí ngô cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh, như axit béo omega-3 và omega-6. Các chất béo này không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn giúp cải thiện chức năng insulin, giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn. Axit béo omega-3 cũng có khả năng giảm viêm, giúp ngăn ngừa và điều trị các vấn đề liên quan đến bệnh tiểu đường.
Ngoài những lợi ích nổi bật trên, hạt bí ngô còn chứa một lượng đáng kể kẽm, một khoáng chất rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ quá trình chữa lành vết thương và cải thiện khả năng chống chọi với các bệnh nhiễm trùng. Ngoài ra, kẽm còn tham gia vào quá trình sản xuất insulin và giúp điều chỉnh mức đường huyết.
Tuy nhiên, cần nhớ rằng hạt bí ngô cũng chứa calo, nên cần ăn với lượng vừa phải để tránh tăng cân. Ngoài ra, một số người có thể gặp phải các phản ứng dị ứng hoặc khó tiêu hóa khi ăn quá nhiều hạt bí ngô. Do đó, hãy chú ý lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lượng tiêu thụ phù hợp.
Lưu ý khi ăn các loại hạt
Mặc dù các loại hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc kiểm soát đường huyết, nhưng có một số lưu ý bạn cần nắm để tận dụng tối đa lợi ích từ chúng.
Ăn với lượng vừa phải
- Kiểm soát lượng tiêu thụ: Một điểm chung của các loại hạt là chúng khá giàu calo. Việc tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến tăng cân, điều này không tốt cho người mắc bệnh tiểu đường. Lượng khuyến nghị cho mỗi ngày thường là khoảng 20-30 gram (khoảng một nắm tay nhỏ).
- Chia làm nhiều bữa nhỏ: Thay vì ăn một lượng lớn trong một lần, bạn nên chia nhỏ các loại hạt ra và ăn trong nhiều bữa nhỏ để giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn và không gây áp lực lên hệ tiêu hóa.
Chọn loại hạt tươi và không ướp muối
- Tránh hạt đã qua chế biến: Các loại hạt đã qua chế biến, rang muối hoặc tẩm gia vị thường chứa nhiều natri và các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe. Chọn các loại hạt tươi, chưa qua chế biến để đảm bảo bạn nhận được toàn bộ lợi ích dinh dưỡng từ chúng.
- Kiểm tra nhãn mác: Khi mua hạt, hãy đọc kỹ nhãn mác để đảm bảo chúng không chứa các chất gây hại hoặc phụ gia không cần thiết.
Bảo quản đúng cách
- Lưu trữ ở nơi khô ráo, thoáng mát: Hạt nếu không được bảo quản đúng có thể bị mốc hoặc hỏng, gây mất hết giá trị dinh dưỡng. Lưu trữ hạt ở nơi thoáng mát, khô ráo và tránh ánh nắng trực tiếp.
- Sử dụng hũ kín: Để giữ cho hạt luôn tươi ngon và không bị nhiễm khuẩn từ môi trường, bạn nên sử dụng hũ kín để bảo quản.
Lắng nghe cơ thể
- Phản ứng cơ thể: Một số người có thể gặp phải các triệu chứng dị ứng hoặc khó tiêu hóa khi ăn hạt. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lượng tiêu thụ phù hợp.
Lời Kết
Trên đây là một số thông tin về các loại hạt giúp kiểm soát đường huyết mà bạn có thể tham khảo để bảo vệ sức khỏe của mình và gia đình. Việc chú ý đến cách ăn hạt và tận dụng các lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại sẽ giúp bạn duy trì mức đường huyết ổn định và cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy kết hợp các loại hạt này vào chế độ ăn uống hợp lý và rèn luyện lối sống lành mạnh để sống khỏe mạnh hơn.
Tóm lại, kiểm soát đường huyết là một nhiệm vụ quan trọng đối với người mắc bệnh tiểu đường. Sử dụng các loại hạt như hạt điều, hạt dẻ cười, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt đậu phộng, hạt chia và hạt bí ngô không chỉ giúp duy trì mức đường huyết ổn định mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm viêm và bảo vệ sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý đến lượng tiêu thụ và cách bảo quản hạt để đảm bảo bạn nhận được toàn bộ lợi ích dinh dưỡng từ chúng.
Hãy biến các loại hạt trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để kiểm soát đường huyết hiệu quả và sống một cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc hơn.
Chúng tôi là một thương hiệu trực thuộc Kimmy Farm chuyên sản xuất, thương mai và xuất khẩu các mặt hàng nông sản của Việt Nam, đặc biệt là hạt điều (nhân trắng, rang muối, rang bơ, rang mộc, rang tẩm vị…). Sở hữu vùng trồng điều & nhà máy điều ở Bình Phước chúng tôi mong muốn mang đến những sản phẩm chất lượng, góp phần phát triển nền nông nghiệp Việt Nam.
